스탠퍼드 의과대학(Stanford Medicine) 연구진과 건강 전문가들이 40대와 50대 성인의 수명과 삶의 질을 크게 높이는 다섯 가지 핵심 습관을 제시했다. 중년기는 생활 습관이 장기적인 건강에 결정적 영향을 미치는 시기로, 이때의 선택이 노년의 건강을 좌우한다는 설명이다. 전문가들은 중년기에 형성된 습관이 향후 20~30년의 건강 궤적을 결정짓는다고 강조한다.
첫째는 근력 운동이다. 40대부터 성인은 10년마다 약 3~5%의 근육량을 잃게 된다. 전문가들은 주 2회 이상 근력 운동을 권장하며, 단순히 현재의 근육을 유지하는 수준이 아니라 피로에 가까운 강도로 운동해 새로운 근육을 만들어야 한다고 조언한다. 중년기 근육량 증가는 만성질환 위험 감소와 대사 건강 개선, 그리고 낙상 예방에도 밀접한 연관이 있다.
둘째는 양질의 수면이다. 40세에서 60세 사이에는 폐쇄성 수면무호흡증이나 특정 유형의 불면증이 급격히 늘어난다. 성인은 하루 7~9시간의 질 좋은 수면을 목표로 해야 한다. 중년기 수면 부족은 심혈관 질환, 치매, 대사 이상 위험을 높이는 것으로 밝혀졌다. 코를 심하게 골거나 자고 일어나도 피로가 풀리지 않는다면 수면무호흡증 검사를 받아보는 것이 좋다. 취침 전 전자기기 사용을 줄이고 일정한 수면 시간을 지키는 것도 도움이 된다.
셋째는 지중해식 식단이다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 올리브유가 풍부한 지중해식 식단은 중년 영양 관리의 표준으로 평가받는다. 연구에 따르면 이 식단은 심장병, 제2형 당뇨, 인지 기능 저하 위험을 줄인다. 근육 유지를 위해서는 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 권장된다. 가공식품과 첨가당을 줄이고 자연식품 위주로 식단을 구성하는 것이 핵심이다.
넷째는 사회적·정신적 활동이다. 인지 자극과 사회적 연결은 건강한 노화를 예측하는 가장 강력한 요인 중 하나다. 직업 활동을 이어가거나 봉사 활동, 지적 도전이 필요한 취미를 꾸준히 하면 뇌가 활발히 유지된다. 사회적 유대가 강한 사람일수록 더 오래 살고 우울증과 불안 장애 발생률도 낮다는 연구 결과가 있다. 외로움은 흡연만큼이나 건강에 해롭다는 연구도 나온 만큼, 가족과 친구와의 정기적인 교류가 중요하다.
다섯째는 정기적인 예방 검진이다. 40대와 50대는 규칙적인 건강 검진을 자리 잡게 해야 할 시기다. 여성은 40세부터 유방 촬영술을 시작해야 하며, 남성은 55세부터 전립선암 검진을 의사와 상의하는 것이 좋다. 남녀 모두 대장내시경, 혈압 측정, 콜레스테롤 검사, 염증과 호르몬 상태를 추적하는 정밀 대사 검사를 정기적으로 받는 것이 도움이 된다. 조기 발견은 치료 성공률을 크게 높이며 의료비 부담도 줄여준다. 전문가들은 이 다섯 가지 습관을 중년부터 실천하는 것이 장수와 삶의 질 향상으로 가는 가장 확실한 길이라고 강조했다.