5월은 미국에서 '노인의 달(Older Americans Month)'로 지정된 시기로, 시니어 세대가 스스로 건강을 관리하고 활기찬 노년을 설계하도록 격려하는 다양한 캠페인이 진행된다. 올해 주제는 '나의 건강, 내가 주도한다'로, 단순히 병원에 의존하는 수동적 자세에서 벗어나 일상에서 실천 가능한 건강 관리 방법을 강조하고 있다.
전문가들은 노년기 건강의 핵심을 크게 네 가지로 꼽는다. 정기적인 의료 검진, 꾸준한 신체 활동, 균형 잡힌 식단, 그리고 사회적 연결이다. 특히 65세 이상 성인의 약 80%가 한 가지 이상의 만성질환을 앓고 있다는 통계는 예방적 관리의 중요성을 보여준다. 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환은 조기 발견과 지속적 관리만으로도 합병증 위험을 크게 낮출 수 있다. 매년 한 번씩 주치의를 찾아 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 점검하는 습관만으로도 큰 차이가 만들어진다.
운동은 노년기 삶의 질을 좌우하는 핵심 요소다. 하루 30분의 걷기나 가벼운 근력 운동만으로도 낙상 위험을 줄이고 인지 기능 저하를 늦출 수 있다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 근력 운동을 권장한다. 운동이 부담스럽다면 정원 가꾸기, 손주와의 산책, 가벼운 스트레칭부터 시작해도 충분하다. 중요한 것은 강도가 아니라 꾸준함이다.
식단 관리도 빼놓을 수 없다. 나이가 들수록 신진대사가 느려지기 때문에 가공식품과 나트륨 섭취를 줄이고, 채소·과일·단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 충분한 수분 섭취 역시 인지 기능 유지에 도움이 된다. 한식의 경우 국물 요리의 염분이 높은 편이라 조리 시 간을 조금 싱겁게 하는 것만으로도 혈압 관리에 도움이 된다.
정신 건강 역시 신체 건강만큼 중요하다. 사회적 고립은 우울증과 치매 위험을 높이는 주요 원인으로 지목된다. 한 연구에 따르면 외로움을 자주 느끼는 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 치매 발병 위험이 약 40% 높다. 가족·친구와의 정기적인 교류, 지역 커뮤니티 활동 참여, 자원봉사 등이 정서적 안정에 큰 도움이 된다. 특히 이민 1세대 한인 시니어의 경우 언어 장벽으로 인한 고립감이 클 수 있어 한인 커뮤니티 활동 참여가 더욱 중요하다.
약물 관리도 점검해야 할 부분이다. 여러 약을 동시에 복용하는 경우 부작용이나 상호작용 위험이 커지므로 정기적으로 의사·약사와 복용 약물 목록을 점검하는 것이 권장된다. 또한 청력과 시력 검사, 골밀도 검사 등 노년기에 특히 필요한 검진을 놓치지 않아야 한다. 독감과 폐렴 예방접종, 대상포진 백신 등 연령에 맞는 예방접종도 잊지 말아야 한다.
지역 시니어센터와 도서관, 종교 기관 등에서는 건강 강좌, 운동 프로그램, 영양 상담 등을 무료로 제공하는 곳이 많다. 한인 시니어들을 위한 한국어 프로그램을 운영하는 곳도 늘고 있다. 작은 실천이 쌓이면 노년기 삶은 충분히 달라질 수 있다. 5월, 건강을 점검하고 새로운 습관을 만들어 보는 시작점으로 삼아볼 만하다.