60대와 70대는 신체 기능과 인지 능력이 빠르게 변화하는 시기다. 스탠퍼드 의대(Stanford Medicine) 전문의들은 이 시기에 독립적인 생활과 활기찬 정신을 유지하기 위해 과학적 근거에 바탕을 둔 다섯 가지 생활 습관을 제시했다. 평균 수명이 길어진 만큼 단순히 오래 사는 것이 아니라 건강하게 늙는 일이 더욱 중요한 과제로 떠오르고 있다.
첫째, 근력과 순발력 운동이다. 규칙적인 운동은 일상생활을 스스로 해낼 수 있는 능력을 지켜주는 핵심 요소다. 전문가들은 일주일에 150분 이상 중간 강도의 유산소 운동, 주 2회 이상의 근력 운동, 그리고 하루 최소 7,000보 걷기를 권장한다. 나이가 들수록 근육은 쉽게 약해지며, 짧은 기간의 활동 부족만으로도 장기적인 보행 장애로 이어질 수 있다. 의자에서 일어나기, 계단 오르기 같은 간단한 동작도 꾸준히 반복하면 효과가 크다.
둘째, 균형과 보행 훈련을 통한 낙상 예방이다. 낙상은 노년층의 부상과 독립성 상실을 일으키는 주요 원인 중 하나다. 한쪽 다리로 10~20초씩 서 있기를 5~10회 반복하는 운동, 눈을 감고 모서리에 서 있는 훈련 등이 도움이 된다. 한 연구에 따르면 51세에서 75세 사이에 한 발로 10초 이상 서 있을 수 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 사망률이 낮은 것으로 나타났다.
셋째, 영양 관리다. 하루에 체중 1킬로그램당 1.0~1.3그램의 단백질을 섭취하고, 가공식품보다는 자연 식품 중심의 지중해식 식단을 따르는 것이 권장된다. 식사할 때는 접시의 절반을 과일과 채소로 채우고, 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 한다. 지중해식 식단은 심장병, 당뇨병, 인지 기능 저하 위험을 꾸준히 낮춰주는 것으로 알려져 있다. 단백질이 부족하면 근육 손실이 가속화되므로 매끼 균형 잡힌 식사가 필수다.
넷째, 두뇌 활동과 사회적 교류다. 정신적 자극과 사람들과의 관계는 인지 건강을 지키는 데 큰 역할을 한다. 십자말풀이, 새로운 기술 배우기, 독서, 강좌 수강 등이 좋은 활동이며, 지역 모임이나 자원봉사를 통해 의미 있는 인간관계를 유지하는 것도 중요하다. 연구에 따르면 사회적으로 활발하게 교류하는 사람일수록 인지 기능과 기억력이 더 잘 보존되는 경향을 보였다. 고립과 외로움은 치매 위험을 높이는 요인으로 지목된다.
다섯째, 예방적 건강관리와 정기 검진이다. 매년 혈압 검사를 받고, 콜레스테롤과 당뇨 검사를 정기적으로 시행해야 한다. 특히 65세 이상 여성은 골밀도 검사를 권장하며, 시력과 청력 검사, 매년 독감 예방접종, 최신 코로나19 백신 접종도 빼놓지 말아야 한다. 검진 항목은 개인의 건강 상태와 기대 수명을 고려해 의료진과 상의해 결정하는 것이 바람직하다.
전문가들은 이 다섯 가지 습관이 따로 작동하는 것이 아니라 서로 영향을 주고받으며 건강한 노년을 만든다고 강조한다. 작은 변화부터 꾸준히 실천하는 것이 노년의 삶의 질을 좌우하는 핵심이다.