40대와 50대는 인생의 중반기이자 건강의 분수령이 되는 시기다. 스탠퍼드 의과대학(Stanford Medicine) 전문가들은 중년층이 장기적인 활력을 유지하고 만성 질환을 예방하기 위해 당장 실천해야 할 다섯 가지 핵심 건강 습관을 제시했다. 중년은 신체적, 호르몬적 변화가 뚜렷하게 나타나는 시기이므로 변화된 신체에 맞는 새로운 건강 관리 전략이 필수적이다.
첫 번째로 강조되는 것은 근육과 뼈를 보존하기 위한 규칙적인 운동이다. 인간의 몸은 40세 전후부터 매년 약 1퍼센트의 근육량을 잃기 시작하며, 50대에 접어들면서 더욱 가속화된다. 이를 방지하기 위해서는 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행하는 것이 중요하다. 일주일에 최소 두 번의 근력 운동을 실시하고, 중간 강도의 유산소 운동을 매주 150분 이상 할 것을 권장한다. 근력을 키우기 위해서는 한두 번의 동작만 더 할 수 있을 정도로 피로감을 느낄 때까지 운동하는 것이 핵심이다.
두 번째는 균형 잡힌 식단의 유지다. 중년기에 접어들면 체중이 쉽게 증가하는데, 이는 활동량 감소와 호르몬 변화에 기인하는 경우가 많다. 40세 이상의 성인은 체중 1킬로그램당 1.0에서 1.2그램의 단백질을 매일 섭취하여 근육 손실을 막아야 한다. 또한 채소, 과일, 통곡물 등을 통해 하루 25에서 31그램의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다. 특히 항염증 효과가 뛰어나고 체중 관리에 효과적인 지중해식 식단이 중년의 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다.
세 번째 핵심 습관은 양질의 수면과 충분한 휴식을 취하는 것이다. 매일 밤 최소 7시간 이상의 수면을 취해야 하며, 주말을 포함해 매일 일정한 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다. 아침에 햇빛을 쬐고, 취침 전에는 스마트폰 화면을 보거나 술을 마시는 것을 피해야 한다. 충분한 시간을 잤음에도 피로를 느낀다면 수면의 질이 떨어졌거나 깊은 수면이 부족한 상태일 수 있다. 전 세계적으로 약 10억 명이 겪는 폐쇄성 수면 무호흡증은 40대에서 60대 사이에 가장 빈번하게 발생하므로 주의가 필요하다.
네 번째로는 건강에 이상이 생기기 전에 미리 상태를 점검하는 예방적 조치다. 중년기에 발생하는 만성 질환은 초기 증상이 없는 경우가 많아 정기적인 검진이 필수적이다. 매년 혈압과 콜레스테롤 수치를 확인하고 제2형 당뇨병 검사를 받아야 한다. 대장내시경은 45세부터 시작하는 것이 좋으며, 여성은 40세부터 격년으로 유방촬영술을, 남성은 55세 이후부터 전립선암 검진을 의료진과 상의해야 한다.
마지막으로 스트레스 관리와 활발한 사회적 교류가 장수의 비결로 꼽힌다. 만성적인 스트레스는 심혈관 건강을 해치고 인지 기능 저하를 촉진한다. 또한 사회적 고립은 조기 사망 위험을 약 30퍼센트나 증가시키는 치명적인 요인이다. 명상이나 심호흡 같은 스트레스 완화 기법을 일상에 도입하고, 가족이나 친구와 유대 관계를 유지하는 것이 중요하다. 강력한 사회적 연결망은 인지 기능과 정신 건강을 지키고 건강 수명을 늘리는 데 결정적인 역할을 한다.