60대와 70대는 건강한 노년을 위한 토대를 다지는 결정적 시기다. 스탠퍼드 의대 전문의들은 이 시기에 형성한 생활 습관이 향후 독립성과 이동 능력, 인지력을 좌우한다고 강조한다. 다음은 전문가들이 제안하는 다섯 가지 핵심 실천법이다.
첫째, 근력과 순발력 훈련이다. 의자에서 혼자 일어서거나 장바구니를 들고 걷는 것 같은 일상 동작은 삶의 질과 직결된다. 한 전문의는 나이가 들수록 근육이 쉽게 약해지므로 꾸준한 움직임이 필수라고 설명했다. 미국 보건당국은 주당 150분의 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소 운동과 주 2회 근력 운동을 권장한다. 의자에 앉았다 일어서기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 저항밴드 운동 등 간단한 방법으로도 충분하다. 가벼운 무게라도 근육이 지칠 때까지 반복하면 무거운 중량 운동에 버금가는 효과를 얻을 수 있다. 또한 하루 7,000보 이상 걸으면 건강상 이점이 크며, 한 번에 어렵다면 짧게 나눠 걸어도 좋다.
둘째, 균형감각과 보행 훈련이다. 낙상은 노년층의 부상과 자립 상실의 주요 원인으로 꼽힌다. 한 다리로 10초간 서 있을 수 있는 능력은 사망률 감소와도 연관된다는 연구가 있다. 전문의들은 싱크대나 의자를 잡고 한 다리 서기를 10~20초씩 한쪽 다리당 5~10회 반복할 것을 권한다. 양치질 같은 일상 행동과 균형 운동을 함께 묶으면 꾸준히 실천하기 쉽다.
셋째, 영양 관리다. 나이가 들면 전체 섭취 칼로리는 줄어드는 반면 단백질 필요량은 오히려 늘어난다. 체중 1kg당 1.0~1.3g, 즉 68kg 성인 기준으로 하루 약 68~88g의 단백질이 적정량이다. 지중해식 식단은 만성질환 위험을 낮추는 효과가 꾸준히 입증돼 체중 감량과 전반적 건강 측면에서 가장 우수한 식단으로 평가된다. 접시의 절반은 과일과 채소로 채우고, 매끼 살코기 단백질을 포함하며, 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 선택하는 것이 좋다. 건강한 지방과 충분한 칼슘·비타민D를 확보하고, 초가공식품 섭취는 최소화해야 한다.
넷째, 두뇌 활동과 사회적 교류다. 인지 저하에는 유전적 요인도 작용하지만, 운동과 영양, 수면, 스트레스 관리 같은 조절 가능한 요인이 큰 영향을 미친다. 십자말풀이, 외국어 학습, 새로운 기술 익히기 등 정신적 자극이 도움이 된다. 특히 사회적 연결은 강력한 보호 효과를 발휘한다. 활발히 교류하는 사람일수록 인지 기능과 기억력이 더 잘 유지되며, 대화 자체가 듣고 이해하고 반응하는 두뇌 운동이 된다.
다섯째, 예방적 검진이다. 매년 혈압을 측정하고, 콜레스테롤과 당뇨 검사를 정기적으로 받아야 한다. 65세 이상 여성은 골다공증 검사를 권장하며, 시력·청력 검사와 매년 독감 백신, 최신 코로나19 백신 접종도 빠뜨리지 말아야 한다. 1차 진료 의사를 매년 방문하면 건강 변화를 추적하고 관리 방향을 조정할 수 있으며, 만성질환자는 3~6개월 간격의 진료가 적절하다.